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好身材,从选择优质的食物开始!对各种营养物质提几点

发布时间:2021-05-13 01:08:13   来源: 湖北日报    投稿: 秀曼

我们每个人所制定的目标各不相同,所以每餐摄入的营养物质比例也不尽相同。一般来讲,若要维持现有体重,最佳的营养物质比例是碳水化合物30%、蛋白质30%、纤维质30%和脂肪10%。如果需要减肥,那么1.76复古传奇碳水化合物20%、蛋白质40%和纤维质40%的比例是恰当的。而若要增加肌肉量,则需适当地蛋白质和碳水化合物的比例调整到40%,纤维质占20%。以上只是作为参考,可以大概调整自己的饮食。不论摄取营养物质的比例如何,都应该选择优质的食物。下面就对各种营养物质提几点建议:

摄入打造肌肉所必须的营养物质——蛋白质

在减肥的过程中,蛋白质十分有助于高强度运动后肌肉的生成,因此,蛋白质的摄入是必须的。动物性蛋白质即使去除掉脂肪所含的卡路里也高于植物性蛋白质,所以,最好将豆质品等含植物性蛋白质的食物跟肉类、鱼类、家禽、鸡蛋等含动物性蛋白质的食物适当结合起来制定食谱。比如早餐吃煮鸡蛋的蛋白,午餐吃煎鸡胸肉,晚餐吃豆腐沙拉等,如此做出各种各样的变化和搭配。

如:金枪鱼和白色肉质鱼类、火鸡、鸡胸肉、豆质品、牛奶、鸡蛋白、牛肉等。

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尽量选择含糖量(GI)低的碳水化合物(复合型碳水化合物)

经常有人在减肥开始时就过度地减少碳水化合物的摄入。在这种碳水化合物不足的情况下,我们的身体就需要蛋白质来提供能量。完全用于生成肌肉都不充裕的蛋白质,还要在整个运动过程中提供身体所需的能量,可见肌肉的生长也无法正常进行。因此,摄入适量的碳水化合物是必不可少的。在摄取碳水化合物时,必须要考虑到含糖量。含糖量越高的食物越能快速提升人体的血糖值,也就越容易令我们长胖。所以我建议少吃白米饭,多选用糙米;少吃白面包,多选用黑麦面包和小麦面包。另外,西瓜和菠萝也是含糖量高的水果,不建议过多食用,可选择梨、猕猴桃、苹果等代替。

含糖量低的食品:

苹果,猕猴桃,梨,豆类,卷心菜,牛奶,原味酸奶,西兰花,莴苣,黄瓜,豆芽,洋葱,海带,海苔,菠菜。

坚果及植物油是有益脂肪

我们可以将脂肪简单地分为有益脂肪和有害脂肪。对身体有益的是不饱和脂肪和Ω3脂肪酸,对身体有害的是饱和脂肪、中性脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪和Ω3脂肪酸可以遏制阻碍血管内血液流动的血栓的形成,防止血液凝固。如果摄入大量的饱和脂肪、中性脂肪和反式脂肪,各种成人病及体重增加、动脉血管损伤的危险性会大大提升。所以,要尽量减少包括爆米花、速冻披萨饼、炸薯条、炸鸡、蛋糕、甜甜圈、动物脂肪等脂肪性食物的摄入,最好以坚果或植物性脂肪向人体提供所必需的供给。

如:花生、杏仁、核桃等坚果,金枪鱼、秋刀鱼、青花鱼等青背鱼类,橄榄油、葡萄籽、葵花籽等植物油。

通过蔬菜摄取纤维质和维生素

纤维质虽然不是人体必须的营养物质,但为了保障人体生理机能的正常和我们的健康,也必须要摄取。各种含有丰富纤维质的蔬菜和水果,卡路里含量低,食用后饱腹感明显,是减肥食谱中必不可少的佳品。它可以用来“安抚”空腹感,当作餐间零食来食用,也可以在正餐之前食用以帮助实现饱腹感。坚硬的蔬菜和茎类蔬菜由于卡路里和含糖量都很低,所以相对于水果来讲,更有利于减肥。通过运动的方式增加肌肉时,维生素的摄入也十分重要。维生素可以帮助碳水化合物向能量方向转化而降低其变为脂肪储存起来的可能性。为了使摄入的碳水化合物能更高效地转化为为运动的能量源,一定要重视维生素的摄取。

如:蘑菇、胡萝卜、黄瓜、西兰花、青椒、西红柿、大蒜、芹菜、卷心菜、海带等各种蔬菜及应季水果。

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